Tre viktiga vitaminer inom näringslära

Vår kropp behöver få i sig en mängd olika vitaminer och mineraler varje dag för att den ska fungera optimalt och för att vi ska hålla oss friska och sunda. Det kan vara svårt att hålla koll på alla näringsämnen vi behöver dagligen men med en varierad kost brukar de flesta få i sig tillräckligt av varje. Här kommer vi att kort gå igenom tre olika livsnödvändig vitaminer.

Vitamin D

sol och d-vitamin

Solen är den bästa källan till D-vitamin

Ett av alla nödvändiga vitaminer är vitamin D. Vitaminets uppgift är att reglera kalkbalansen i både skelettet och i tänderna. Därmed kan brist på vitamin D leda till en rad olika sjukdomar så som rakit – även kallat engelska sjukan. Detta drabbar barn och innebär att skelettet blir mjukt och missformat. Hos vuxna kan brist på vitamin D leda till osteomalaci, alltså benuppmjukning. Vitamin D är faktiskt ett av få vitaminer som vi människor riskerar att råda brist på och därför kan det vara bra att ta någon form av komplement i form av D-vitamintillskott som går att köpa i hälsobutiker. Vitaminbristen kan också leda till uppkomsten av andra sjukdomar på längre sikt enligt den senaste forskningen.

Det är möjligt att få i sig vitamin D på två olika sätt. För det första så bildas vitamin D i vår hud i samband med att vi befinner oss utomhus i solen. Med andra ord är det viktigt att få sol på sig under sommarhalvåret i och med att vitaminet lagras i kroppen och detta lager med vitamin D kan då täcka stora delar av behovet under vintern. Vissa kan som sagt behöva kosttillskott med vitamin D också.

När det gäller livsmedel får du i dig vitamin D i bland annat:

  • Fisk – exempelvis lax, sill och makrill
  • Berikade mejeriprodukter så som mini-, lätt- och mellanmjölk samt margarin
  • Ägg
  • Kött
  • Svamp – exempelvis kantareller och Karl Johan

Åldern är också avgörande för hur mycket vitamin D kroppen behöver. Därmed varierar det rekommenderade dagliga behovet – likaså hur lång tid vi behöver exponera huden för sol.

  • Barn (under 2 år) – 10 mikrogram per dag
  • Barn (över 2 år) till vuxna under 75 år – 10 mikrogram per dag
  • Vuxna som exponeras för lite sol – 20 mikrogram per dag
  • Vuxna över 75 år – 20 mikrogram per dag




Vitamin C

Ett annat vitamin som är nödvändigt att vi får i oss varje dag är vitamin C. Detta vitamin kan också benämnas som askorbinsyra och är en antioxidant. Några av vitaminets uppgifter i kroppen är att hjälpa till med uppbyggnaden av brosk- och benvävnad. Vitamin C bidrar också till att kroppen kan ta upp järn som finns i maten vi äter.

I Sverige är det ovanligt att någon lider brist på vitamin C – dock finns det symtom som märks redan vid lindrig brist. Det kan visa sig genom en känsla av trötthet, svaghet men även irritation. En person som drabbas av allvarlig brist på vitamin C kan drabbas av skörbjugg. Denna sjukdom visar sig genom inflammationer i tandköttet liksom känslighet mot infektioner och en sämre förmåga att läka sår.

C-vitamin

Citrusfrukter innehåller C-vitamin

För att du ska få i dig all vitamin C du behöver varje dag behöver du fylla upp kylskåpet med grönsaker och bär. Citrusfrukter innehåller dessutom en hel del vitamin C. Något som kan vara bra att ha koll på är att detta vitamin är känsligt för värme. Alltså minskar mängden vitamin C i livsmedlet i samband med att den värms upp. I dag kan du som vuxen människa täcka dagsbehovet genom att äta exempelvis:

  • En apelsin
  • Ett hekto med broccoli
  • Tre brysselkål
  • En tredjedel av en paprika

Olika åldrar kräver olika mängd vitamin C varje dag för att täcka dagsbehovet:

  • Spädbarn (6-11 månader) – 20 milligram
  • Spädbarn (12-23 månader) – 25 milligram
  • Barn (2-5 år) – 30 milligram
  • Barn (6-9 år) – 40 milligram
  • Barn (10-13 år) – 50 milligram
  • Vuxna – 75 milligram
  • Gravida kvinnor – 85 milligram
  • Ammande kvinnor – 100 milligram

Vitamin A

morot & vitamin-a

Morötter är en bra källa till A-vitamin

För att vår syn, vår hud och våra slemhinnor ska kunna fungera utan problem behöver vi få i oss vitamin A. Men även för ett embryo är vitamin A nödvändigt för att utvecklingen och tillväxten ska fungera på ett sätt som gör att fostret utvecklas normalt. I Sverige förekommer i princip ingen brist på vitamin A – däremot är det ett problem i världen. Brist på vitamin A kan leda till nattblindhet medan allvarlig brist på vitaminet minskar kroppens motståndskraft mot infektioner. Under en graviditet är det särskilt viktigt att få i sig tillräckligt med vitamin A för att inte fostret ska ta skada. Kroppen har en förmåga att lagra vitamin A i levern, njurarna, lungorna och i fettväv.

För att du ska få i dig vitamin A via kosten behöver du bland annat äta så kallad inälvsmat så som lever. Även matfett, ost och ägg är källor som är rika på vitaminet. Vi behöver få i oss olika stor mängd per dag beroende på kön och ålder i form av så kallade retinolekvivalenter:

  • Spädbarn (under 2 år) – 300 Re
  • Barn (2-5 år) – 350 RE
  • Barn (6-9 år) – 400 RE
  • Barn (10-13 år) – 600 RE
  • Kvinnor – 700 RE
  • Gravida – 800 RE
  • Ammande – 1100 RE
  • Män – 900 RE